筋トレを続けていると、多くの人が一度は「伸び悩み（停滞期）」を経験します。そんなときに注目されているのが「DUP法（Daily Undulating Periodization）」です。
この記事では、
- DUP法とは何か
- なぜ筋肥大・筋力アップに効果的なのか
- 具体的なメニュー例
- 向いている人・向いていない人
まで、わかりやすく解説します。
DUP法とは？｜筋トレにおける意味
DUP法（Daily Undulating Periodization）とは、トレーニング強度や回数を日ごとに変化させる周期化トレーニング法です。
従来のトレーニングとの違い
一般的な筋トレでは、
- 1〜2か月：高回数・低重量
- 次の期間：中回数・中重量
- 最後：低回数・高重量
と、週単位・月単位で負荷を変えるのが主流でした。
一方DUP法は、
- 月曜：高重量・低回数（筋力）
- 水曜：中重量・中回数（筋肥大）
- 金曜：低重量・高回数（筋持久力）
というように、同じ週の中で刺激を変えるのが特徴です。
DUP法が筋トレに効果的な理由
① 筋肉が刺激に慣れにくい
筋肉は同じ刺激に慣れると成長が止まりやすくなります。
DUP法は毎回刺激が変わるため、筋肉が適応しきる前に次の刺激を与えられます。
② 筋力・筋肥大を同時に狙える
- 高重量・低回数 → 神経系・最大筋力
- 中重量・中回数 → 筋肥大
- 低重量・高回数 → 血流・筋持久力
これらをバランスよく取り入れられるのが、DUP法の大きな強みです。
③ 停滞期を打破しやすい
「重量が伸びない」「筋肉が大きくならない」そんな悩みは、刺激の単調化が原因であることが多いです。
DUP法は停滞期対策として非常に相性が良い方法です。
DUP法の具体的な筋トレメニュー例
ベンチプレス（週3回の場合）
| 曜日 | 目的 | 回数・セット |
|---|---|---|
| 月 | 筋力 | 3〜5回 × 5セット |
| 水 | 筋肥大 | 8〜10回 × 4セット |
| 金 | 持久力 | 12〜15回 × 3セット |
※スクワット・デッドリフト・懸垂なども同様に組めます。
全身 or 分割どちらでもOK
DUP法は、
- 全身法
- PPL法（Push / Pull / Legs）
- 上半身・下半身分割
どの分割法とも組み合わせ可能なのもメリットです。
DUP法が向いている人
- 筋トレ歴 半年〜中級者以上
- 同じメニューに飽きやすい人
- 筋力も筋肥大も両方伸ばしたい人
- 停滞期を感じている人
DUP法が向いていない人
- 筋トレ初心者（まずはフォーム習得が優先）
- 週1〜2回しかトレーニングできない人
- 重量・回数管理が苦手な人
初心者の方は、まず一定の回数・重量での基本メニューから始めるのがおすすめです。
DUP法を取り入れる際の注意点
- 疲労管理が重要（高重量の日が続かないように）
- 毎回限界まで追い込まない
- 記録（重量・回数）を必ず残す
刺激は変えても、フォームは常に安定させましょう。
まとめ｜DUP法は筋トレを次のレベルへ引き上げる
DUP法 筋トレは、
- 筋肉への刺激を最適化
- 停滞期の打破
- 筋力×筋肥大の両立
を狙える、非常に理にかなったトレーニング法です。
「最近伸び悩んでいる…」と感じたら、
ぜひ一度、DUP法をあなたの筋トレに取り入れてみてください。
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