「筋トレ中でもおやつって食べていいの？」
「間食は太るって聞くけど大丈夫？」
結論から言うと、筋トレ中のおやつは“選び方”がすべてです。
むしろ、正しく取り入れれば
- 筋肥大をサポート
- 空腹によるドカ食い防止
- 代謝維持
といったメリットがあります。
この記事では、
- 筋トレ中におやつを食べるべき理由
- 減量期・増量期それぞれのおすすめ間食
- コンビニで買える優秀おやつ
- NGおやつの特徴
をわかりやすく解説していきます。
なぜ筋トレ中におやつが必要なのか？
筋トレをしている人にとって、間食は「ただの嗜好品」ではありません。
筋肉の分解を防ぐ
長時間何も食べないと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。
特にトレーニング頻度が高い人は、3〜4時間おきの栄養補給が理想です。
1日のタンパク質量を確保できる
筋肥大を目指すなら
体重 × 1.5〜2.0g のタンパク質
これを食事だけで摂るのは意外と大変。
だからこそ「おやつ＝タンパク質補給タイム」と考えるのがポイントです。
【減量期】おすすめ筋トレおやつ
減量中は「高タンパク・低脂質・低糖質」が基本です。
プロテイン
最も王道の筋トレおやつ。
- タンパク質：約20g
- 脂質：ほぼ0g（商品による）
- カロリー：約100〜120kcal
間食に迷ったらこれでOK。
ギリシャヨーグルト
- 高タンパク
- 低脂質
- 腹持ちが良い
無糖タイプを選びましょう。
ゆで卵
- 良質な脂質
- 必須アミノ酸バランス◎
1日1〜2個までが目安。
高カカオチョコ（70%以上）
甘いものが欲しいときの救世主。
- 少量で満足感
- ポリフェノール豊富
食べすぎ注意（1〜2かけ程度）
【増量期】おすすめ筋トレおやつ
増量期はエネルギー補給も重要。
バナナ
- 炭水化物補給に最適
- トレ前後にもおすすめ
ナッツ類
- 高カロリー
- 良質な脂質
食べすぎるとすぐカロリーオーバーになるので注意。
おにぎり
筋トレ民に意外と人気。
- 消化が良い
- トレ前エネルギー補給に最適
コンビニで買える筋トレ向きおやつ
忙しい人向けに、コンビニで買える例も紹介します。
- サラダチキン
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- プロテインバー（脂質はチェック）
- 素焼きナッツ
裏面の栄養成分表示を見て
タンパク質量、脂質量、カロリー
を確認する習慣をつけましょう。
筋トレ中に避けたいNGおやつ
- 菓子パン
- ポテトチップス
- 砂糖たっぷりスイーツ
- フラペチーノ系ドリンク
これらは脂質＋糖質の組み合わせが多く、体脂肪増加の原因になります。
まとめ：筋トレおやつは「戦略的に」食べよう
筋トレ中のおやつは敵ではありません。
減量期 → 高タンパク・低脂質
増量期 → タンパク質＋炭水化物
常に栄養表示をチェック
間食を制する者がボディメイクを制します。
今日からちょっとずつおやつの選び方を意識してみてください。
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