筋トレを頑張っているのに、
「なかなか筋肉が増えない…」
「体脂肪が落ちない…」
そんな悩みがあるなら
トレーニング内容よりも食事、“PFCバランス”に原因があるかもしれません。
この記事では、
- PFCバランスとは何か
- 筋トレ中の理想的な割合
- 目的別（増量・減量）の設定方法
をわかりやすく解説します。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、三大栄養素の割合のことです。
- P（Protein）＝タンパク質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）＝炭水化物
筋トレではこの3つのバランスが非常に重要です。
それぞれの役割
タンパク質（P）
→ 筋肉の材料。不足すると筋肥大しません。
脂質（F）
→ ホルモン分泌をサポート。極端に減らすとテストステロン低下の原因に。
炭水化物（C）
→ トレーニング時のエネルギー源。足りないとパワーが出ません。
筋トレ中の理想的なPFCバランス
目的によって最適なバランスは変わります。
筋肥大（増量期）
- P：30%
- F：20%
- C：50%
エネルギーをしっかり確保しながら、タンパク質も十分に摂る配分です。
減量期（脂肪を落としたい場合）
- P：35〜40%
- F：20%
- C：40〜45%
筋肉を守るためにタンパク質をやや高めに設定します。
1日に必要なタンパク質量の目安
筋トレしている人は、
体重 × 1.6〜2.2g
が目安です。
例）体重70kgの場合
→ 112〜154gのタンパク質が必要
これを食事だけで摂るのが難しい人は、プロテインを活用するのもおすすめです。
PFCバランスの具体的な計算方法
例：
体重70kg・1日の摂取カロリー2500kcal（増量）
① タンパク質（30%）
2500 × 0.3 = 750kcal
タンパク質は1g＝4kcalなので
750 ÷ 4 = 約188g
② 脂質（20%）
2500 × 0.2 = 500kcal
脂質は1g＝9kcal
500 ÷ 9 = 約55g
③ 炭水化物（50%）
2500 × 0.5 = 1250kcal
炭水化物は1g＝4kcal
1250 ÷ 4 = 約312g
このように逆算すると、具体的な食事設計ができます。
グラム(g)からカロリー(kcal)への変換があるため少しややこしいですがゆっくり考えてみてください。
筋トレ中にやりがちなNGなPFCバランス
❌ タンパク質だけ意識して炭水化物を抜く
→ トレーニング強度が落ちる
❌ 脂質をゼロに近づける
→ ホルモン低下・代謝低下
❌ 総摂取カロリーを無視する
→ PFC以前にエネルギー不足
PFCバランスは「割合」なので、総カロリーとのセット管理が重要です。
PFCバランスを整えるメリット
- 筋肥大スピードが上がる
- 無駄な脂肪がつきにくい
- 減量がスムーズ
- 体調が安定する
筋トレは「トレーニング2割、食事8割」と言われるほど、栄養管理が重要です。
まとめ｜筋トレ成功のカギはPFCバランス
PFCバランスを整えることは、最短で結果を出すための近道です。
✔ タンパク質を体重×1.6〜2.2g
✔ 脂質は20%前後を確保
✔ 炭水化物を怖がらない
まずは1週間、自分の食事を記録してみましょう。
そこから改善すれば、体は確実に変わります。
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