筋トレをしていると、
「ペペロンチーノって炭水化物だし太る？」
「トレーニング中に食べても大丈夫？」
と気になる人は多いはず。
結論から言うと、ペペロンチーノは筋トレと相性が悪いわけではありません。
ただし、食べるタイミングと作り方がかなり重要です。
この記事では、
- 筋トレとペペロンチーノの相性
- 増量期・減量期それぞれでの考え方
- 筋トレ向けにアレンジするコツ
を分かりやすく解説します。
筋トレとペペロンチーノの栄養的な関係
ペペロンチーノの基本材料は以下の通りです。
- パスタ（炭水化物）
- オリーブオイル（脂質）
- にんにく
- 唐辛子
一見すると「脂質が多くて筋トレ向きじゃない」と思われがちですが、
筋トレにおいて炭水化物はかなり重要な栄養素です。
炭水化物＝筋トレのガソリン
筋トレでは、主に筋グリコーゲン（炭水化物由来のエネルギー）を使います。
そのため、
- トレーニング前後
- 高重量・高ボリュームの日
には、炭水化物をしっかり摂ることがパフォーマンス維持に直結します。
ペペロンチーノは
シンプルで消化が比較的良い炭水化物源として考えれば、意外と悪くありません。
筋トレ×ペペロンチーノは「増量期」なら特に相性がいい
増量期に向いている理由
- 炭水化物＋脂質でカロリーを確保しやすい
- 食事量が少なくてもエネルギーを摂れる
- 自炊なら調整しやすい
増量期は、多少脂質が入っても問題になりにくいため、
ペペロンチーノは手軽なエネルギー補給メニューになります。
増量期向けのポイント
- オリーブオイルは気にしすぎなくてOK
- パスタ量をしっかり確保
- タンパク質を必ずプラスする
ペペロンチーノ単体だとタンパク質がほぼゼロなので、
鶏むね肉・サラダチキン・卵・ツナなどを追加すると筋トレ向けになります。
減量中でもペペロンチーノは食べられる？
結論としては、工夫すればアリです。
減量期の注意点
ペペロンチーノが敬遠されがちな理由は、
- オリーブオイルで脂質が増えやすい
- 外食だとカロリーが読めない
という点。
ただし、自炊であればコントロール可能です。
減量期向けペペロンチーノの工夫
- オリーブオイルは計量する（小さじ1〜2）
- パスタ量を少し抑える
- 高タンパク食材を必ず追加
- 夜遅い時間は避ける
このようにすれば、
減量中でも罪悪感なくペペロンチーノを楽しめます。
筋トレ前後にペペロンチーノはどう？
筋トレ前
- トレーニングの2〜3時間前ならOK
- 油を控えめにすると胃もたれしにくい
筋トレ直後
- ペペロンチーノ単体はやや脂質多め
- すぐ食べるなら、油控えめ＋タンパク質重視がおすすめ
「筋トレ後すぐ」は
プロテイン＋おにぎりなどで済ませ、
その後の食事としてペペロンチーノを選ぶのも現実的です。
まとめ｜筋トレ中でもペペロンチーノは敵じゃない
「筋 トレ ペペロンチーノ」という組み合わせは、
決してNGではありません。
ポイントは以下の通りです。
- 炭水化物源としては優秀
- 増量期なら特に相性がいい
- 減量期は油と量を調整すればOK
- タンパク質は必ずプラスする
筋トレ中だからといって、
好きなものを完全に我慢する必要はありません。
うまく付き合えば、
ペペロンチーノは筋トレ生活を続けるための「強い味方」になります。
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