健康診断で
「LDLコレステロールが高いですね」
と言われて不安になったことはありませんか？
実は筋トレはLDLコレステロール改善にプラスに働く可能性があります。
この記事では、
- LDLコレステロールとは何か
- 筋トレがLDLに与える影響
- 効果的な筋トレ方法
- 逆に注意すべきポイント
をわかりやすく解説します。
LDLコレステロールとは？
LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれることが多く、血液中に増えすぎると血管の壁にたまり、動脈硬化の原因になります。
一般的な基準値は以下の通りです。
- 正常値：120mg/dL未満
- 境界域：120〜139mg/dL
- 高値：140mg/dL以上
LDLが高い状態が続くと、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
筋トレでLDLコレステロールは下がるのか？
結論から言うと、
筋トレはLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。
理由は主に以下の3つです。
① 筋肉量が増えると脂質代謝が改善する
筋トレによって筋肉量が増えると、
- エネルギー消費量が増加
- 脂肪をエネルギーとして使いやすくなる
その結果、血中脂質（LDL含む）の改善につながると考えられています。
② インスリン感受性が向上する
筋トレは血糖値コントロールにも効果的です。
インスリン感受性が上がることで、脂質代謝全体が正常化し、LDLの増加を抑える方向に働きます。
③ HDL（善玉）コレステロールが増えやすい
筋トレを継続すると、
HDLコレステロール（善玉）が増えることが知られています。
HDLが増えることで、LDLを回収して肝臓に戻す働きが強まり、結果的にLDLの数値改善が期待できます。
LDL改善を目的としたおすすめの筋トレ方法
「筋トレなら何でもOK」というわけではありません。
LDLコレステロール改善を狙うなら、以下がポイントです。
大筋群を使うトレーニングを中心に
特におすすめなのは、
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
といった全身を使うコンパウンド種目です。
筋肉量が多い部位を動かすことで、脂質代謝への影響が大きくなります。
週2〜3回、継続することが重要
LDL改善は短期間では起きにくいです。
- 週2〜3回
- 1回30〜60分
- 3か月以上の継続
を目安にしましょう。
有酸素運動との組み合わせが最強
筋トレ単体でも効果はありますが、
ウォーキングや軽いジョギングを組み合わせるとLDL改善効果はさらに高まります。
例：
- 筋トレ後に20分ウォーキング
- 筋トレしない日に軽めの有酸素運動
筋トレをする際の注意点（LDLが高い人向け）
LDLが高い人は、以下の点に注意しましょう。
いきなり高重量はNG
血圧が急上昇すると心臓に負担がかかります。
- 呼吸を止めない
- フォーム重視
- 徐々に重量を上げる
が鉄則です。
食事内容もセットで見直す
筋トレをしていても、
- 揚げ物が多い
- トランス脂肪酸を多く摂っている
- 野菜・食物繊維不足
ではLDLは下がりにくいです。
筋トレ × 食事改善が基本です。
筋トレとLDLコレステロールの関係まとめ
最後にポイントを整理します。
- 筋トレはLDLコレステロール改善に効果が期待できる
- 筋肉量増加・脂質代謝改善がカギ
- 大筋群を使った筋トレを週2〜3回
- 有酸素運動との併用がベスト
- 食事改善とセットで取り組むことが重要
LDLが高いからといって、筋トレを避ける必要はありません。
正しく行えば、むしろ健康への近道になります。
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