自重トレーニングの中でも、腕・胸・肩・体幹を同時に鍛えられる高強度種目として注目されているのがダイブボンバー（Dive Bomber Push-up）です。
この記事では、
- ダイブボンバー筋トレの効果
- 鍛えられる筋肉
- 正しいやり方
- 初心者〜上級者向けのバリエーション
- よくあるNGフォーム
までを、筋トレブロガー目線で分かりやすく解説します。
ダイブボンバー（Dive Bomber）筋トレとは？
ダイブボンバー筋トレとは、腕立て伏せとヨガの動きを組み合わせた自重トレーニングです。
名前の通り「ダイビングするような軌道」で体を動かすのが特徴です。
海外では
- Dive Bomber Push-up
- Hindu Push-up
とも呼ばれ、自重トレーニング上級者の定番種目として知られています。
ダイブボンバー筋トレで鍛えられる筋肉
ダイブボンバーは全身を連動させる複合種目です。
主に鍛えられる筋肉
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（二の腕）
補助的に使われる筋肉
- 脊柱起立筋（背中）
- 腹直筋・腹斜筋（体幹）
- 大臀筋・ハムストリングス（下半身）
腕立て伏せよりも可動域が広く、筋肥大＋柔軟性向上が同時に狙えるのが大きなメリットです。
ダイブボンバー筋トレの効果・メリット
① 自重なのに高負荷
通常のプッシュアップよりも負荷が高く、
器具なしでも筋力アップが可能です。
② 肩・背中の柔軟性向上
動作の中で肩関節・胸郭を大きく動かすため、
肩こり予防や可動域改善にも効果的。
③ 体幹トレーニングにもなる
姿勢を保つため、腹筋・背筋が常に緊張します。
見た目以上に体幹が鍛えられる種目です。
ダイブボンバー筋トレの正しいやり方【基本フォーム】
手順
- 腕立て伏せの姿勢からお尻を高く突き上げる
- 顔を床に近づけながら、胸を前へ滑らせる
- 胸が最も低くなった位置で上体を反らす
- そのまま元の姿勢に戻る
呼吸
- 下ろす時：息を吸う
- 押し上げる時：息を吐く
よくあるNGフォーム・注意点
❌ 肘が外に開きすぎる
→ 肩を痛めやすい
❌ 勢いで反動を使う
→ 筋トレ効果が激減
❌ 腰が落ちすぎる
→ 腰への負担が増える
「ゆっくり・大きく動かす」ことが最重要ポイントです。
ダイブボンバー筋トレの回数・セット数目安
初心者
- 5〜8回 × 2〜3セット
中級者
- 10〜15回 × 3セット
上級者
- 15回以上 or テンポを遅くして実施
※通常の腕立て伏せが楽にできるようになってから挑戦するのがおすすめです。
ダイブボンバーはこんな人におすすめ
- 自重トレーニングでレベルアップしたい
- 家トレで全身を効率よく鍛えたい
- 腕立て伏せがマンネリ化している
- 肩や胸の可動域も同時に高めたい
まとめ｜ダイブボンバー筋トレで自重トレを次のレベルへ
ダイブボンバー筋トレは、
- 胸・肩・腕・体幹を同時に鍛えられる
- 器具不要で高負荷
- 柔軟性と筋力を両立できる
という、非常に優秀な自重トレーニングです。
いつもの腕立て伏せに飽きたら、
ぜひダイブボンバー（Dive Bomber）を取り入れて、
ワンランク上の筋トレを目指してみてください。
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