「全身トレーニングってどこからやればいいの？」「順番を間違えると効果が落ちる？」といった疑問を持っているかもしれません。
結論から言うと、筋トレの順番は成果に大きく影響します。
本記事では、全身法で筋トレを行う際の基本ルール・おすすめの順番・具体的なメニュー例まで、わかりやすく解説します。
筋トレ全身法とは？
筋トレの全身法とは、1回のトレーニングで全身の筋肉をバランスよく鍛える方法です。
全身法の特徴
- 週2〜3回でも効果を出しやすい
- 筋トレ初心者でも管理しやすい
- 筋肉痛が分散されやすい
- 代謝が上がりやすく、ダイエットとも相性◎
忙しい社会人や、筋トレを習慣化したい人に特におすすめの方法です。
なぜ「順番」が重要なのか？
筋トレ全身法では、どの部位から鍛えるかが非常に重要です。
順番を間違えると…
- 先に疲れて本来の重量が扱えない
- 大きな筋肉が十分に刺激されない
- フォームが崩れてケガのリスクが上がる
逆に、正しい順番で行うと、
- 筋肥大・筋力アップの効率が上がる
- トレーニング全体の質が向上する
- 疲労管理がしやすくなる
というメリットがあります。
筋トレ全身法の基本的な順番ルール
基本原則はこの3つ
- 大きい筋肉 → 小さい筋肉
- 多関節種目 → 単関節種目
- 高負荷 → 低負荷
この原則を守ることで、全身法でも最大限の効果を引き出せます。
筋トレ全身法｜おすすめの順番
① 下半身（脚）
全身の中で最も筋肉量が多く、消耗も激しい部位です。
例
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
👉 ここを後回しにすると、体力的にかなりキツくなります。
② 背中
次に大きな筋肉である背中を鍛えます。
例
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- チンニング（懸垂）
背中を鍛えることで姿勢改善や基礎代謝アップにもつながります。
③ 胸
押す動作のメインとなる筋肉です。
例
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- プッシュアップ
④ 肩
胸や背中の補助筋として使われるため、この順番がベスト。
例
- ショルダープレス
- サイドレイズ
⑤ 腕（上腕二頭筋・三頭筋）
腕は他の種目でも使われているため、最後に行います。
例
- アームカール
- トライセプスエクステンション
⑥ 体幹（腹筋）
仕上げとして体幹を鍛えます。
例
- プランク
- レッグレイズ
- クランチ
全身法トレーニングの具体例（初心者向け）
週2〜3回 / 1回60分以内
- スクワット 3×8〜10回
- ラットプルダウン 3×8〜10回
- ベンチプレス 3×8〜10回
- ショルダープレス 2×10回
- アームカール 2×10回
- プランク 30秒×2〜3セット
「やりすぎない」ことが、継続のコツです。
よくある間違った順番
- 腕から始める
- 腹筋を最初にやる
- マシン種目だけで全身を回す
これらは疲労の先行によって、全体のトレーニング効率を下げてしまいます。
まとめ｜筋トレ全身法は「順番」が9割
- 下半身 → 背中 → 胸 → 肩 → 腕 → 体幹
- 大きな筋肉・高負荷種目を最優先
- 正しい順番が筋肥大・筋力アップを加速させる
全身法は、やり方次第で最強の筋トレスタイルになります。
ぜひ今回紹介した順番を意識して、トレーニングの質を一段階引き上げてみてください。
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