筋トレをしていると、
「なんでこんなに喉が渇くの？」
と感じたことはありませんか？
実はこれ、体からの大事なサインです。
トレーニング中は大量の汗をかき、水分と塩分（ナトリウム）が失われます。これを放置すると、
- パフォーマンス低下
- 筋肉の回復遅れ
- けいれんや頭痛
- 脱水症状
などにつながることも。
この記事では、
✔ なぜ喉が渇くのか
✔ 筋肉と水分の関係
✔ 正しい水分・塩分補給の方法
をわかりやすく解説します。
なぜ筋トレをすると喉が渇くのか？
理由はシンプルです。
① 体温が上がるから
筋トレをすると体温が上昇します。
体はそれを下げるために汗をかきます。
② 汗と一緒に水分＋塩分が失われるから
汗には水だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。
これが減ると血液のバランスが変わり、「喉が渇いた」と感じます。
つまり喉の渇きは、
「体の水分が足りないよ」という警告なんです。
筋肉の70％は水分でできている
実は筋肉の約70％は水分です。
水分は、
- 栄養を運ぶ
- 酸素を届ける
- 老廃物を排出する
- 筋肉の収縮をサポートする
といった重要な役割を担っています。
水分が不足すると…
- 筋力が落ちる
- 疲れやすくなる
- 回復が遅れる
- 筋肥大効率が下がる
せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。
水分不足が筋肉の成長を妨げる3つの理由
① 筋合成がうまく働かない
水分が不足すると、筋肉を作る働きが弱まります。
② 栄養と酸素が届きにくくなる
血液循環が悪くなり、エネルギー供給がスムーズにいきません。
③ 疲労物質が抜けにくい
回復が遅れ、次のトレーニングに悪影響が出ます。
正しい水分補給のタイミング
ポイントは 「喉が渇く前に飲む」こと。
喉が渇いた時点で、すでに軽い脱水が始まっています。
✅ 運動前
200〜400mlをゆっくり飲む
✅ 運動中
20〜30分ごとに100〜200ml
一気飲みはNG
✅ 運動後
失った分を数回に分けて補給
目安としては、
1時間あたり500〜800ml程度（強度によって調整）
水だけでいい？塩分は必要？
結論：
- 短時間・軽いトレーニング → 水でOK
- 1時間以上・大量発汗 → 塩分も必要
汗でナトリウムが減った状態で水だけを大量に飲むと、
- 頭痛
- 吐き気
- けいれん
- 低ナトリウム血症（いわゆる水中毒）
のリスクもあります。
長時間トレでは、
- スポーツドリンク
- 経口補水液
- 塩タブレット
を活用すると安心です。
水分補給におすすめ・NGな飲み物
◎ おすすめ
- 水
- 麦茶
- スポーツドリンク（長時間時）
- 経口補水液（大量発汗時）
△ 注意
- 甘すぎる清涼飲料水（糖分過多）
- カフェイン多めの飲料（利尿作用）
- アルコール（脱水を促進）
よくある失敗パターン
❌ 喉が渇いてから一気飲み
❌ 水だけ大量摂取
❌ 甘いスポドリを飲みすぎ
理想は「少量をこまめに」。
まとめ：喉の渇きは成長のサイン
筋トレ中の喉の渇きは、
体が「水と塩分を補給して！」と伝えているサインです。
水分が足りていれば、
- パフォーマンス向上
- 回復促進
- ケガ予防
- 筋肥大効率アップ
につながります。
今日からは、
✔ 喉が渇く前に飲む
✔ 強度に応じて塩分も意識
✔ 一気飲みしない
この3つを意識してみてください。
筋トレの質、確実に変わりますよ。
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