近年、アスリートや上級トレーニーの間で注目されているのがVBT（Velocity Based Training：速度ベーストレーニング）です。
「回数や重量ではなく、動作スピードで筋トレを管理する」という新しい考え方は、筋肥大・筋力向上・疲労管理をより科学的に行える方法として注目されています。
本記事では、
- VBTの基本概念
- 従来の筋トレとの違い
- VBTのメリット・デメリット
- 具体的なやり方と活用例
をわかりやすく解説します。
筋トレVBT（Velocity Based Training）とは？
VBT（速度ベーストレーニング）とは、バーベルやダンベルを挙上する際の挙上速度（バー速度）を指標にしてトレーニングを行う方法です。
従来の筋トレとの違い
| 従来の筋トレ | VBT |
|---|---|
| 重量・回数・セット数で管理 | 挙上スピードで管理 |
| その日の調子を反映しにくい | 体調を即座に反映できる |
| 疲労度が分かりにくい | 疲労を数値で判断できる |
VBTでは「今日は何kg挙げるか」ではなく「どの速度で挙げるか」
を重視します。
なぜ筋トレにVBTが有効なのか？
① 筋力・パワー発揮と速度は強く関係している
筋力やパワーは
挙上速度が低下する＝疲労が溜まっている
という関係があります。
つまり、
バー速度を測定することで、筋肉や神経系の疲労状態をリアルタイムで把握できる
これがVBT最大の特徴です。
② その日の「本当の強度」でトレーニングできる
同じ100kgでも
- 調子がいい日 → 速く挙がる
- 疲れている日 → 遅くなる
VBTなら
速度が落ちたら重量を下げる or セット終了
という判断ができ、オーバーワークを防ぎやすくなります。
筋トレVBTの主なメリット
✔ 筋力・パワー向上に直結しやすい
- 最大筋力
- 瞬発力
- 神経系の効率化
特にアスリート系トレーニングとの相性が抜群です。
✔ 疲労管理がしやすい
- 速度低下＝疲労蓄積
- 数値で「やめ時」がわかる
感覚頼りのトレーニングから脱却できます。
✔ 無駄な追い込みを減らせる
「限界までやる」ではなく
「必要な刺激だけ与える」
効率重視の筋トレが可能です。
筋トレVBTのデメリット・注意点
❌ 専用デバイスが必要
VBTではバー速度測定器（リニアエンコーダー）のような機器が必要になります。
高額な機器なので初心者にはかなりハードルが高いです。
❌ 筋肥大目的だけだと優先度は下がる
純粋な筋肥大（ボディメイク）では
- 高ボリューム
- メカニカルテンション
が重要なため、VBTは補助的に使うのがおすすめです。
筋トレVBTの基本的なやり方
① 速度を測定する
ベンチプレスやスクワットなどコンパウンド種目で行うのが一般的です。
② 目的別の速度ゾーンを設定
| 目的 | 挙上速度の目安 |
|---|---|
| 最大筋力 | 0.15〜0.35 m/s |
| 筋力＋筋肥大 | 0.4〜0.6 m/s |
| パワー・瞬発力 | 0.8〜1.0 m/s |
※あくまで目安。個人差あり
③ 速度低下でセット終了
- 初速から20〜30％速度が低下したら終了
- 無理な追い込みを防ぐ
これがVBTの基本ルールです。
筋トレVBTはこんな人におすすめ
- 筋力を伸ばしたい中〜上級者
- スポーツパフォーマンスを高めたい人
- 科学的にトレーニングしたい人
- オーバートレーニングを避けたい人
逆に
・筋トレ初心者
・まずは筋肥大が目的
という方は、通常の重量×回数管理が優先でOKです。
まとめ｜筋トレVBTは「質」を極めるトレーニング法
筋トレVBTは
- 重量よりも速度
- 根性よりも数値
- 感覚よりもデータ
を重視する、非常に合理的なトレーニング方法です。
すべての人に必須ではありませんが、筋トレの質を一段階引き上げたい人にとっては非常に強力な武器になります。
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