筋トレを続けていると、「効率よく筋肥大できる分割法を知りたい」
と感じる方も多いのではないでしょうか。
そんなトレーニーに人気なのがPPL法です。
この記事では、「PPL法」をテーマに、基本構成からメリット・デメリット、初心者向けの組み方までわかりやすく解説します。
筋トレPPL法とは？
PPL法とは、筋トレの分割方法の一つで、以下の3つにトレーニング日を分ける方法です。
- P（Push）：押す動作の筋肉
- P（Pull）：引く動作の筋肉
- L（Legs）：脚の筋肉
それぞれを別日に鍛えることで、回復とトレーニング強度を両立しやすいのが特徴です。
PPL法の各部位と鍛える筋肉
Push（プッシュ）の日｜押す筋肉
主に以下の筋肉を鍛えます。
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（前部・中部）（肩）
- 上腕三頭筋（二の腕の裏）
代表的な種目
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- ディップス
- プッシュアップ
Pull（プル）の日｜引く筋肉
主に以下の筋肉を鍛えます。
- 広背筋（背中、腰から脇の下辺りまで）
- 僧帽筋（背中、首の後ろから肩甲骨辺りまで）
- 菱形筋（背中、肩甲骨と背骨を繋ぐ）
- 上腕二頭筋（腕）
代表的な種目
- 懸垂（チンニング）
- ラットプルダウン
- バーベルロー
- アームカール
Legs（レッグ）の日｜脚の筋肉
主に以下の筋肉を鍛えます。
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリングス（裏もも）
- 臀筋（尻）
- ふくらはぎ
代表的な種目
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- カーフレイズ
筋トレPPL法のメリット
① 筋肉の回復時間をしっかり確保できる
同じ部位を連日使わないため、超回復を最大限活かしやすいです。
② 高重量・高ボリュームが扱いやすい
1日の対象筋群が絞られるため、集中して追い込めるのが魅力。
③ トレーニング頻度を柔軟に調整できる
- 週3回：P → P → L
- 週6回：P → P → L → 休 → P → P → L
生活スタイルに合わせて組み替えやすい点もメリットです。
筋トレPPL法のデメリット
① 初心者にはボリューム過多になりやすい
1日あたりの種目数が多くなりがちで、筋トレ初心者にはややハード。
② トレーニング日数を確保できないと非効率
週2回以下だと、刺激頻度が不足しやすくなります。
PPL法はどんな人に向いている？
筋トレPPL法が向いている人
- 筋トレ歴3か月以上
- 週4〜6回トレーニングできる
- 筋肥大をメイン目的にしている
向いていない人
- 筋トレ初心者
- 週1〜2回しか時間が取れない
→ この場合は全身法や上半身・下半身分割がおすすめです。
初心者向けPPL法のシンプル例（週3回）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | Push |
| 水 | Pull |
| 金 | Legs |
各日3〜4種目、1種目2〜3セットから始めると無理なく続けられます。
まとめ｜筋トレPPL法とは「効率重視の分割法」
筋トレPPL法とは、押す・引く・脚で分ける合理的な分割トレーニング法です。
- 回復と強度を両立しやすい
- 筋肥大を狙う中級者以上に最適
- 頻度・ボリューム調整が重要
トレーニングの回数を確保できる人はPPL法を取り入れてみてください。
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