「筋トレ後はとりあえずプロテインを飲めばいい」
そう思っていませんか？
たしかにプロテインは重要ですが、“プロテインだけ”では足りないケースもあります。
この記事では
- 筋トレ後に食事は必要？
- プロテインだけでいいの？
- ベストな摂取タイミングは？
- コンビニで揃うおすすめメニュー
を、初心者にもわかりやすく解説していきます。
筋トレ後に食事はなぜ必要？
筋トレ後の体は、いわばダメージを受けた状態です。
トレーニングによって筋肉に微細な傷がつき、そこに栄養を補給することで回復・成長します。これを「超回復」と呼びます。
このタイミングで栄養が不足すると…
- 筋肉の回復が遅れる
- 筋肥大しにくい
- 疲労が抜けない
- 筋分解が進む
というデメリットが起こります。
つまり、筋トレ後の食事は“筋肉を育てるための最重要タイミング”なのです。
筋トレ後はプロテインだけでいい？
結論から言うと、
- トレーニング30分後 → プロテインだけでもOK
- その後1〜2時間以内 → しっかり食事が理想
です。
なぜプロテインが必要？
プロテインは「たんぱく質」を素早く補給できるからです。
特に吸収が速いのは
マイプロテイン Impact ホエイ プロテインのようなホエイプロテイン。
ホエイは消化吸収が早く、トレーニング後の体に最適です。
筋トレ後に摂るべき栄養素は3つ
筋トレ後の理想は「たんぱく質＋炭水化物＋少量の脂質」です。
① たんぱく質（筋肉の材料）
目安：体重×0.3g前後
例）体重70kg → 約20g
プロテイン1杯でおよそ20g前後摂取できます。
② 炭水化物（筋肉のエネルギー補充）
ここが意外と重要。
筋トレで消費したグリコーゲン（エネルギー源）を補充しないと、回復が遅れます。
おすすめは：
- 白米
- バナナ
- おにぎり
- オートミール
③ 脂質は控えめに
脂質が多いと吸収が遅れるため、トレ後は少なめがベターです。
筋トレ後の理想的な食事例
🍽 自炊できる場合
- 鶏むね肉150g
- 白米150g
- 味噌汁
- 野菜
＋プロテイン1杯
🏪 コンビニで揃える場合
- サラダチキン
- おにぎり
- ゆで卵
- プロテインドリンク
プロテインを飲むベストタイミングは？
よく言われる「ゴールデンタイム（30分以内）」
最近ではそこまで厳密ではないと言われていますが、
遅くても1時間以内が目安です。
特に空腹状態でトレーニングした場合は、早めに摂取しましょう。
減量中と増量中で変わる？
減量中の場合
- プロテイン中心
- 炭水化物はやや控えめ
脂肪を増やしたくないため、糖質量は調整します。
増量中の場合
- プロテイン＋しっかり炭水化物
- 白米多めOK
筋肥大を狙うならエネルギー不足はNGです。
よくある質問
Q. プロテインを飲めば食事はいらない？
→ 基本的にはNG。
プロテインはあくまで「補助食品」。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は食事から摂る必要があります。
Q. 夜トレ後は太る？
→ トータルの摂取カロリー次第。
夜だから太るわけではありません。
むしろ回復のために栄養は必要です。
まとめ｜筋トレ後は「プロテイン＋食事」が最強
✔ 筋トレ後は栄養補給が超重要
✔ まずはプロテインでたんぱく質補給
✔ その後しっかり食事
✔ 炭水化物も怖がらない
筋トレの成果は「トレーニング中」よりも
“トレーニング後”で決まると言っても過言ではありません。
せっかく頑張ったトレーニングを無駄にしないためにも、
正しい食事とプロテイン摂取を意識していきましょう。
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