✔ 増量期に体脂肪はどこまで増えてOK？
✔ 何％を超えたら危険？
✔ できるだけ脂肪を増やさずに筋肉を増やす方法は？
増量期は筋肉を増やす大切な期間ですが、体脂肪率の管理を間違えると「ただ太っただけ」になります。
この記事では、
- 増量期の理想的な体脂肪率
- 性別ごとの目安
- 体脂肪を増やしすぎない増量方法
- 減量期へ入るベストタイミング
を、わかりやすく解説します。
増量期の体脂肪率の目安は？
結論から言うと、「少し増えるのは正常」です。
男性の目安
| レベル | 体脂肪率 |
|---|---|
| コンテスト仕上がり | 5〜8％ |
| 絞れている状態 | 10〜12％ |
| 増量スタート理想 | 10〜15％ |
| 増量終了ライン | 18〜20％ |
20％を超えたら増量終了を検討
女性の目安
| レベル | 体脂肪率 |
|---|---|
| コンテスト仕上がり | 15〜18％ |
| 引き締まった状態 | 20〜23％ |
| 増量スタート理想 | 20〜25％ |
| 増量終了ライン | 28〜30％ |
女性はホルモンの関係上、ある程度の体脂肪は必要です。
なぜ増量期に体脂肪は増えるのか？
筋肉を増やすには「カロリー余剰」が必要です。
しかし、
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
この状態では、筋肉だけでなく脂肪も必ず増えます。
これを避ける方法はありません。
重要なのは
「脂肪も増える前提で、どれだけ最小限に抑えるか」
です。
体脂肪率を増やしすぎない増量方法
① 1日＋300〜500kcal程度に抑える
一気に増やすのはNG。
体重増加の目安は
- 月に体重の0.5〜1％
これが理想です。
② タンパク質は体重×2g
筋肥大の基本はタンパク質。
例：体重70kg
→ 140g目安
足りない人はプロテイン活用もおすすめです。
③ ジャンクフード増量はNG
増量期だからといって
- ピザ
- 菓子パン
- 揚げ物中心
ばかりにすると、ほぼ脂肪になります。
クリーンバルク（クリーンな食事での増量）を意識しましょう。
④ 有酸素を完全にゼロにしない
増量期でも
- 週1〜2回
- 20分程度
軽い有酸素を入れると脂肪の増えすぎを防げます。
増量終了のサインは？
以下に当てはまれば減量を検討：
- 体脂肪率20％超（男性）、女性は30％超
- お腹が明らかに出てきた
- インスリン感受性が落ちた感じがする
- トレーニングのキレが悪い
「まだ筋肉つけたい」は誰もが思いますが、
ダラダラ増量が一番太ります。
リーンバルクという選択肢
最近主流なのが「リーンバルク」。
特徴：
- 少ないカロリー余剰
- 体脂肪増加を最小限
- 年間を通して比較的引き締まっている
メリットは
✔ 減量が楽
✔ メンタルが安定
✔ 見た目が崩れにくい
初心者〜中級者には特におすすめです。
増量期の体脂肪率Q&A
Q1. 体脂肪率は毎日測るべき？
→ 週1回でOK。
家庭用体組成計はブレるのでざっくり「傾向」を見ましょう。
Q2. 増量期に腹筋は見えなくなる？
→ 多少ぼやけます。それが正常。
常にバキバキを維持しながら最大筋肥大は難しいです。
Q3. どのくらいの期間増量する？
一般的に
- 3〜6ヶ月
短すぎると筋肥大効率が悪いです。
まとめ｜増量期の体脂肪率は「コントロール」が全て
✔ 男性は18〜20％以内
✔ 女性は28〜30％以内
✔ 月0.5〜1％体重増を目安
✔ クリーンな食事が基本
増量期は「ただ太る期間」ではありません。
戦略的に脂肪を許容しながら筋肉を最大化する期間です。
体脂肪率を怖がりすぎず、
でも増えすぎないよう管理する。
これが、
「かっこよくデカくなる」ための最短ルートです。
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