「筋トレ中にみかんって食べてもいいの？」
「減量中だけど、果物は太るって聞くし不安…」
結論から言うと、みかんは筋トレと相性の良いフルーツです。
特に増量期・減量期どちらでも“使い方次第”で強い味方になります。
この記事では
- みかんの栄養と筋トレ効果
- 食べるベストタイミング
- 減量中の注意点
まで、わかりやすく解説します。
筋トレとみかんの相性が良い3つの理由
① ビタミンCで回復サポート
みかんに豊富に含まれるビタミンCは、
- トレーニングによる酸化ストレスの軽減
- コラーゲン生成サポート（関節・腱の健康）
- 免疫力維持
に関わる重要な栄養素です。
ハードなトレーニングをしている人ほど、抗酸化作用は重要になります。
② 素早くエネルギーになる糖質
みかん1個（約100g）あたりの栄養目安：
- エネルギー：約45kcal
- 糖質：約10〜12g
- 脂質：ほぼ0g
- 食物繊維：1g前後
脂質がほぼゼロなので、クリーンな糖質補給源として優秀です。
特に以下のタイミングで効果的：
- トレーニング30〜60分前
- トレーニング直後
筋トレ前後の糖質補給は、パフォーマンス向上と回復促進に役立ちます。
③ カリウムでむくみ対策
みかんにはカリウムも含まれています。
- 体内の余分なナトリウム排出
- 水分バランス調整
減量期で塩分が多くなりがちな人にもおすすめです。
筋トレ中のみかんのおすすめタイミング
✅ トレーニング前（エネルギー補給）
空腹状態での筋トレはパフォーマンス低下につながります。
開始30分前にみかん1〜2個がおすすめ。
→ 胃に負担にならず、素早くエネルギーになります。
✅ トレーニング後（回復促進）
筋トレ後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態。
みかん＋プロテインの組み合わせが理想です。
例：
- ホエイプロテイン1杯
- みかん1個
糖質＋タンパク質で効率よく回復をサポート。
✅ 減量中のおやつ代わり
甘いものが欲しくなった時に、
- 菓子パン → ❌
- みかん → ✅
自然な甘みで満足感を得られます。
筋トレ×みかんの注意点
① 食べすぎはNG
果物とはいえ糖質はあります。
1日2〜3個までを目安に。
② 夜遅くの大量摂取は控える
就寝直前の糖質過多は脂肪の蓄積リスクになります。
夜に食べるなら1個までにしましょう。
③ タンパク質は含まれていない
みかん単体では筋肉は作れません。
必ず
- 鶏むね肉
- 卵
- プロテイン
などと組み合わせましょう。
筋トレみかんは「使い方次第」で最強の補助食品
✔ 低脂質
✔ 素早い糖質補給
✔ ビタミンC豊富
✔ 減量中でも使いやすい
みかんは、
増量期にも減量期にも使える万能フルーツです。
甘いものを我慢しすぎてストレスが溜まるより、
計画的にみかんを取り入れましょう。
まとめ
- 筋トレとみかんは相性◎
- トレ前後に1個がベスト
- 食べすぎはNG
- タンパク質と必ず組み合わせる
筋トレは「継続」が命。
無理なく続けられる食事こそ最強です。
今日のトレーニング後、
こたつに入りながらプロテインと一緒にみかんを食べるなんてのもいいですね！
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