「筋トレ中って白米と雑穀米どっちがいいの？」
「減量中でも雑穀米なら食べてもOK？」
こんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、筋トレと雑穀米は相性抜群です。
ただし、目的（増量・減量）によって使い方を変えるのがポイント。
この記事では、
- 雑穀米が筋トレに向いている理由
- 白米との違い
- 増量・減量別の食べ方
- おすすめの雑穀米商品
までわかりやすく解説します。
雑穀米とは？筋トレ民が注目すべき理由
雑穀米とは、白米に
- 玄米
- 大麦
- 黒米
- 赤米
- あわ
- ひえ
などをブレンドしたご飯のこと。
筋トレに雑穀米が向いている3つの理由
① 食物繊維が豊富で腸内環境を整える
筋トレで重要なのは「食べた栄養をしっかり吸収すること」。
雑穀米は白米より食物繊維が多く、腸内環境の改善に役立ちます。
→ 便通改善
→ 代謝アップ
→ 体脂肪管理がしやすい
減量期には特にメリットが大きいです。
② ミネラルが豊富
雑穀には、
- マグネシウム
- 鉄分
- 亜鉛
などが含まれています。
これらは筋肉の収縮や回復に関わる重要な栄養素。
白米中心の食事だと不足しやすい部分を補ってくれます。
③ 血糖値が上がりにくい
雑穀米は白米よりGI値（食後の血糖値上昇度を示す指標）が低め。
血糖値の急上昇を防ぐことで、
- 脂肪の蓄積を抑えやすい
- 食後の眠気が出にくい
というメリットがあります。
白米 vs 雑穀米｜筋トレ目線で比較
| 項目 | 白米 | 雑穀米 |
|---|---|---|
| 消化吸収 | 早い | ややゆっくり |
| 食物繊維 | 少ない | 多い |
| ビタミン・ミネラル | 少なめ | 多め |
| 増量向き | ◎ | ○ |
| 減量向き | △ | ◎ |
増量期なら白米もアリ
トレーニング前後は素早くエネルギー補給できる白米も有効。
減量期なら雑穀米が優秀
腹持ちが良く、血糖値も安定しやすい雑穀米が有利です。
筋トレ目的別｜雑穀米のおすすめ活用法
■ 増量期
- トレ前後 → 白米
- それ以外 → 雑穀米
ミックス戦略がおすすめ。
■ 減量期
- 1食150〜200g程度
- 夜は控えめ
- たんぱく質とセットで食べる
例：
雑穀米＋鶏むね肉＋ブロッコリー
筋トレ民におすすめの雑穀米商品
① はくばく ふっくら香ばしいもち麦入り雑穀ごはん
- もち麦多めで食物繊維が豊富
- 食感が良く満足感が高い
- 初心者でも食べやすい
リンク
② DHC 発芽玄米雑穀米
- ビタミンB群が豊富
- クセが少なく続けやすい
- ダイエット向き
リンク
雑穀米を食べるときの注意点
✔ 食べ過ぎると普通に太る
✔ 胃腸が弱い人は量を調整
✔ トレ直前は消化に時間がかかる場合あり
万能ではありませんが、使い方次第で最強の主食になります。
まとめ｜筋トレと雑穀米は相性◎
筋トレ中の主食として雑穀米は非常に優秀です。
- 腸内環境を整える
- ミネラル補給ができる
- 血糖値が安定する
特に減量期のボディメイクには強い味方になります。
ただし、増量期やトレーニング直前は白米と使い分けるのがベスト。
「筋トレ＝白米一択」と思っていた方は、
ぜひ一度雑穀米を取り入れてみてください。
体の変化を実感できるはずです。
コメント