「筋トレをすると頭痛がする」「トレーニング後に頭がズキズキする」
こんな経験はありませんか？
筋トレは健康に良い一方で、やり方や体の状態によっては頭痛を引き起こすことがあります。
この記事では、「筋トレ頭痛」の原因と、今日からできる対策について解説します。
筋トレ中・筋トレ後に頭痛が起こる主な原因
① 呼吸を止めてしまっている（バルサルバ効果）
高重量を扱うときに無意識に息を止めると、血圧が急上昇し頭痛を引き起こすことがあります。
特に起こりやすい種目
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
👉 「力を入れるときに吐く」呼吸を意識することが重要です。
② 首・肩まわりの筋肉の緊張
筋トレでは僧帽筋や首周辺の筋肉が過剰に緊張しやすく、緊張型頭痛につながることがあります。
- 肩をすくめたフォーム
- 歯を食いしばるクセ
- デスクワーク＋筋トレの組み合わせ
これらは頭痛のリスクを高めます。私も「デスクワーク＋筋トレの組み合わせ」に当てはまってしまうのでウォーミングアップやストレッチなどをして気を付けています。
③ 水分不足・脱水
筋トレ中は想像以上に水分を失います。軽度の脱水でも頭痛は起こります。
「喉が渇いた」と感じた時点では、すでに水分不足です。
👉 1セット終わったら一口飲むなど、こまめな水分補給を心がけましょう。
④ 血圧の急激な変化
筋トレは一時的に血圧を上げます。特に以下のような場合、運動誘発性頭痛が起こりやすくなります。
- 急にハードな筋トレを始めた
- ウォーミングアップ不足
- 体調不良の日のトレーニング
筋トレによる頭痛を防ぐための対策
✔ 正しい呼吸を意識する
- 力を入れるとき：吐く
- 戻すとき：吸う
これだけでも頭痛の発生率は大きく下がります。
✔ 首・肩の力を抜くフォームを身につける
- 肩をすくめない
- 視線を固定しすぎない
- 噛みしめを意識的に緩める
トレーニング前に軽く首や肩を回したり、トレーニング後に首・肩のストレッチを行うのも効果的です。
✔ 水分・ミネラルをしっかり補給
- 水
- スポーツドリンク（薄めがおすすめ）
特に夏場や発汗量が多い人は注意しましょう。また冬場もジムの中が暖かく、意外と汗をかくこともあるためこまめに水分補給をしましょう。
✔ ウォーミングアップを省かない
いきなり高重量を扱うのはNG。
軽い有酸素運動や、低重量での準備セットを入れることで頭痛予防につながります。
注意：こんな頭痛は要注意
以下の場合は、筋トレを中止し医療機関の受診を検討してください。
- 今までにない激しい頭痛
- 吐き気・めまい・視界異常を伴う
- 休んでも改善しない
- 繰り返し起こる
体調が悪い日まで無理してトレーニングをする必要はありません。「ただの筋トレのせい」と自己判断しないことが大切です。
まとめ｜筋トレと頭痛は“やり方”で防げる
「筋トレ頭痛」は珍しいものではありませんが、多くの場合は呼吸・フォーム・水分・準備不足が原因です。
正しく対策すれば、筋トレは本来、体もメンタルも強くしてくれる最高の習慣です。
頭痛に悩まされず、快適なトレーニングを続けていきましょう。
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