「筋トレをすると男性ホルモンが分泌されて・・・」と聞いたことがあると思います。
でも実際に、
- どんなホルモンが出るの？
- どうして筋肉が大きくなるの？
- 効果を高める方法はあるの？
と疑問に思っている人も多いはず。
この記事では筋トレに関わるホルモンについてわかりやすく解説します。
そもそもホルモンとは？
ホルモンとは、体の中で働く“指令メッセージ”のようなものです。
筋トレをすると体は「負荷がかかったぞ！修復しろ！」と判断します。そのときにホルモンが分泌され、筋肉の成長や回復をサポートします。
筋トレで分泌される代表的なホルモン
① テストステロン（筋肉を大きくする主役）
テストステロンは、いわゆる“筋肉を増やすホルモン”。男性ホルモンとも言います。
わかりやすく言うと・・・
筋肉を「作れ！」と命令するスイッチ
- 筋肉の合成を促進する
- やる気・闘争心を高める
- 体脂肪を減らしやすくする
特に高重量・低回数の筋トレ（スクワットやデッドリフトなど）で分泌が増えやすいと言われています。
② 成長ホルモン（回復と脂肪燃焼のサポーター）
成長ホルモンは名前の通り「成長」に関わるホルモンです。身長が伸びたのもこのホルモンのおかげです。
役割をシンプルに言うと・・・
傷ついた筋肉を修復してくれる修理屋さん
- 筋肉の回復を促す
- 脂肪をエネルギーとして使いやすくする
- 睡眠中に多く分泌される
ポイントは筋トレ後＋深い睡眠。
トレーニングだけでなく、睡眠の質も重要です。
③ コルチゾール（出すぎ注意ホルモン）
コルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれます。
どういう働きかと言うと・・・
エネルギーを作るが、出すぎると筋肉を分解する
適度なら問題ありませんが、
- 長時間トレーニング
- 睡眠不足
- 過度な食事制限
が続くと分泌が増え、筋肉がつきにくくなります。
筋トレでホルモン分泌を最大化する方法
ここが一番重要です。
① 大きな筋肉を鍛える
脚・背中・胸などの大筋群トレーニングはホルモン分泌が多くなります。
【おすすめ種目】
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
いわゆる「ビッグ3」は効率的です。
② 追い込みすぎない（やりすぎは逆効果）
1回のトレーニングは45〜60分程度を目安に。
長時間やるとコルチゾールが増え、逆効果になることもあります。
③ 睡眠を最優先にする
成長ホルモンは寝ている間に大量に出ます。
- 7〜8時間の睡眠
- 寝る前のスマホを控える
- 部屋を暗くする
これだけでホルモン環境はかなり変わります。
④ タンパク質をしっかり摂る
ホルモンが出ても、材料がなければ筋肉は作れません。
目安は
体重×1.5〜2.0g/日のタンパク質
例：体重70kgなら105〜140g
よくある質問
Q. 有酸素運動でもホルモンは出ますか？
出ますが、筋肥大目的ならウエイトトレーニングの方がテストステロン分泌は大きいです。
Q. 年齢が上がるとホルモンは減りますか？
はい、特にテストステロンは加齢で減少します。
だからこそ筋トレはアンチエイジング効果があると言われています。
まとめ｜筋トレ＝ホルモンを味方につける行為
筋トレで分泌されるホルモンは、
- テストステロン → 筋肉を作る
- 成長ホルモン → 修復する
- コルチゾール → 出すぎ注意
というバランスで働いています。
つまり筋トレとは、
ホルモンをうまくコントロールして体を変える行為なのです。
「筋トレしているのに変わらない…」という人は、
- トレーニング内容
- 睡眠
- 食事
- やりすぎ
を見直してみてください。
ホルモンの仕組みを理解すれば、
筋トレはもっと効率的になります。
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