「毎日筋トレしているのに体が変わらない」
「ケガばかりして長続きしない」
それ、やってはいけない筋トレ（NG行動）を無意識に続けている可能性があります。
この記事では、筋トレブロガーの視点から初心者〜中級者がやりがちな筋トレNG行動をまとめて解説します。
① フォームを無視して重さだけ追い求める
NG理由
- 狙った筋肉に効かない
- 関節・腰・肩を痛めやすい
- 成長が頭打ちになる
改善ポイント
- 可動域フル
- 反動を使わない
- 鏡・動画でフォーム確認
👉「軽くても効かせられる」が正解。
② 毎日同じ部位を鍛える
NG理由
- 筋肉は回復中に成長する
- オーバーワークになる
目安
- 同一部位：48〜72時間の休養
例）
- 月：胸
- 水：背中
- 金：脚
- 鍛える部位を変えるのはOK!
③ 筋肉痛がない＝効果なしと思い込む
NGな思い込み
- 筋肉痛＝成長ではない
- 慣れると痛みは出にくくなる
大切なのは
- 負荷
- 回数
- ボリューム
- 漸進性（少しずつ成長させる）
④ ウォームアップ・ストレッチをしない
NG理由
- ケガのリスク激増
- 出力が落ちる
最低限やるべきこと
- 軽重量でのアップセット
- 肩・股関節の可動域確保
👉 本番前の5分が体を守る。
⑤ トレーニング時間が長すぎる
NGの目安
- 2時間以上ダラダラ
問題点
- 集中力低下
- コルチゾール（ストレスホルモン）増加
理想
- 45〜90分以内
- 種目数は絞る
⑥ 食事・タンパク質を軽視する
NG理由
- 筋肉の材料が不足
- トレーニングが無駄になる
最低ライン
- 体重 × 1.5〜2.0g / 日のタンパク質
例）体重70kg → 105〜140g
⑦ 睡眠を削って筋トレする
NG理由
- 成長ホルモンは睡眠中に分泌
- 回復が追いつかない
理想
- 7時間以上
- 寝不足の日は軽め or 休養
⑧ 有名人・SNSのメニューをそのまま真似る
NG理由
- 体格・経験・目的が違う
- 上級者向け内容が多い
正解
- 自分のレベルに合った内容
- シンプルな基本種目中心
⑨ 痛みを「効いてる」と勘違いする
危険サイン
- 関節の鋭い痛み
- 左右差のある違和感
- 動かすとズキッとする
👉 それは成長ではなくケガの前兆。
⑩ すぐ結果を求めてやめてしまう
筋トレの現実
- 見た目が変わるまで最低3か月
- 本格的な変化は半年〜1年
継続できる人が勝つ
- 完璧より継続
- 60点でOK
まとめ｜NGを避けるだけで体は変わる
筋トレは「正しくやれば裏切らない」、「間違えると努力が無駄になる」この差が極端な世界です。
トレーニング、食事、休養、この3つのバランスが大切です。NGを潰すだけでも、体は確実に変わります。
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